Mit ein Grund, warum die RKC Workshops so gefürchtet werden, ist der RKC-Snatch Test. In 5 Minuten 100 Snatches mit einer 24 kg Kettlebell (Frauen meist mit 12 kg) ist eine Leistung, die nicht jeder vom Fleck weg schafft – dazu braucht es eine ordentliche körperliche Leistungsfähigkeit, eine solide Technik und einen starken Geist. Es ist aber auch bei weitem nicht unmöglich, wenn man mit der richtigen Einstellung und Vorbereitung an die Sache ran geht.
Zu nächst einmal zu Sinn und Unsinn des Tests an sich: Für einen untrainierten und ungeübten Menschen ist schon ein einziger Snatch eine nicht ungefährliche Sache. Eine 24 kg Kettlebell schlägt nach 2 Meter freiem Fall mit etwa 400 kg im Boden ein – da wirken also ziemliche Kräfte.
Warum also so eine brutalen Test? Ich habe Pavel danach nie selbst gefragt, aber mit einigen anderen RKCs diskutiert, darum glaube ich, eine ganz gute Idee zu haben, was dahinter steckt.
Meiner Meinung nach ist dieser Test eingeführt worden um:
- Zukünftige RKC’s dazu zu bringen, schon vor dem Workshop ausreichend Erfahrung mit der Kettlebell zu sammeln.
- RKC Kandidaten den Beweis antreten zu lassen, dass sie in der Lage sind, die Trainingsprinzipien, die sie später lehren sollen, an sich selbst erfolgreich anwenden zu können.
- Als Reminiszenz an die Ursprünge des Kettlebell Sports, dem Girevoy Sport.
Es gäbe bestimmt andere Lösungen, um diese Ziele zu erreichen, aber diese funktioniert mit kleinen Änderungen bereits seit mehr als 10 Jahren.
Die Voraussetzungen für einen erfolgreichen Test habe ich ja oben schon kurz angerissen, trotzdem will nochmal genauer darauf eingehen:Somit hätten wir das „Warum“ aus dem Weg und können uns um das „Wie“ kümmern.
- Körperliche Leistungsfähigkeit
Superkräfte braucht es nicht, um den Snatchtest zu schaffen, nur eine ausgewogene Kombination von Kraft und Ausdauer, sowie eine solide Rumpfstabilität und mobile Schultern. Generell würde ich darauf verzichten einen Snatchtest machen zu wollen, wenn Dein FMS Screen deutliche Schwächen aufzeigt – kümmere Dich erst darum und komm dann zurück. Wer eine 24 kg Kettlebell für 5 Sets mit je 5 Wiederholungen drücken (Military Press) kann, sollte mit der Kraft Komponente kein Thema haben. Was die Ausdauer angeht empfiehlt David Whitley Master RKC sich auf 700 Swings mit 24 kg in einem Workout hochzuarbeiten (oder 350 mit 32 kg). - Solide Snatch Technik
Wenn Du den Snatchtest bestehen willst ohne Deine Gesundheit aufs Spiel zu setzen, muss Deine Technik erstens sauber und zweitens unter Belastungs stabil sein. Den Snatch zu kennen und einige Male gemacht zu haben reicht hier nicht. Im Laufe des Tests, besonders bei Deinen ersten Versuchen, wird Deine Fähigkeit, die Übungsausführung zu analysieren und ggf. zu korrigieren praktisch auf null sinken. Übe die Technik also unter verschiedenen Belastungsmustern, bis Du Dir sicher sein kannst, dass sie nicht auseinanderfällt, sobald Dein Puls über 180 steigt. 10000 Wiederholungen sollten dafür reichen ;-). - Mentale Stärke
Wer schon einmal ein intensives Hardstyle Workout erlebt hat weiß, wie viel Entschlossenheit dazu gehört, nicht auf die eine oder andere Weise aufzugeben.
Beim Snatch Test ist es noch ein bisschen schwieriger – jeder Muskel in Deinem Körper wird unter Vollast arbeiten und der Sauerstoff wird knapp und knapper. Aus Sicht Deines biologischen Körpers ist es keineswegs ein erstrebenswertes Ziel 100 Snatches in 5 Minuten zu schaffen – viel interessanter ist es, die bereits angesammelte Sauerstoffschuld abzubauen und damit zu beginnen, die so plötzlich knapp gewordenen Energiereserven wieder aufzustocken. Jeder Nerv in Deinem Körper wird diese Botschaft lautstark an Dein Gehirn melden, in dem dann Gedanken wie „was mach ich hier eigentlich?“ und „komm lass es uns morgen nochmal probieren!“ entstehen, die es schwerer und schwerer machen mit Konzentration bei der Sache zu bleiben. Klingt beängstigend? – ist es auch.
Und genau hier liegt der Hase im Pfeffer – der RKC Snatch Test ist eine beängstigende Erfahrung.
Mit dieser Angst musst Du umgehen können. Der oben bereits ziterte David Whitley hat beobachtet, dass die Leute, die mit der Zeit lernen den Snatch Test erfolgreich „abzuspulen“ die sind, die die mentale komponente des Tests gemeistert habe – die anderen, so fit sie auch sein mögen, kämpfen jedes mal damit. Das deckt sich mit meinen eigenen Beobachtungen.
Welche Hilfestellungen kann ich hier geben?
Zunächst einmal ist es wichtig, das Ganze in den richtigen Kontext zu setzen – der Test ist hart, aber machbar – es gibt genügen Leute die 10 Minuten Variante mit 200 Wdh bestehen und sogar einige die gezeigt haben das es möglich ist diese mit 32 kg zu schaffen. In Pave’ls Buch ‚Enter the Kettlebell‘ wird der 24 kg 10 Minuten Test als Teil das Übergangsritus zum echten Kettlebell Athleten beschrieben. Warum solltest Du es dann nicht schaffen?
Wenn bei mir wiedermal einen Snatchtest ansteht, was mir ein bis zwei mal pro Jahr passiert, dann sage ich mir immer „Stell Dich nicht so an – es sind doch nur 5 Minuten!“ – und dann mach ich den Test.
Sets and Reps:Wenn Du mit diesen Voraussetzungen klar kommst, dann ist der eigentliche Test reine Formsache, trotzdem geben ich Dir noch drei wichtige Tipps die Dir helfen sollen Deinen Geist zu beruhigen:
- Alleine darüber könnte ich einen weiteren Artikel schreiben. Ich persönlich mache die „klassische 10 links /10 rechts mal 5“ Variante. Damit weiß ich, ich muss 20 Wiederholungen pro Minute schaffen, und haben einen guten Überblick, wie ich in der Zeit liege. Wenn bei Dir Greifkraft der limitierende Faktor ist, kannst Du natürlich auch früher wechseln, aber mach es Deinem Counter nicht unnötig schwer, sonst verzählt er sich und Du musst ein paar Extra-Wiederholungen machen. Viele fangen auch mit relativ hohen Wiederholungszahlen an und reduzieren jedes Set (Beispiel: 20/20 – 15/15 – 10/10 – 5/5). Dadurch hast Du schneller das Gefühl, es schon fast geschafft zu haben – ist also ein psychologischer Trick.
- Kettlebell absetzen:
Für mich gibt es da nur einen Grund, und dass ist, wenn Du Gefahr läufst die Kugel zu verlieren. Um Atem zuholen hast Du meiner Meinung nach ohnehin nicht genug Zeit. Besser von Beginn an einen langsameren Rythmus wählen, dann wird die Sauerstoffschuld nicht zu groß. - Vorbereitung:
Ich halte es für wichtig den Test mindestens einmal erfolgreich bestanden zu haben, bevor Du ihn im Workshop vor Publikum (vielleicht Pavel) machst. Darum empfehle ich mindestens 9 Wochen vor dem Workshop anzufangen, jede Woche einen reduzierten Test zu machen. Warum reduziert? Wie Du merken wirst, ist der komplette Test eine ziemlich grosse Belastung, die eine entsprechend lange Erholungszeit erfordert. Verkürze den Test also auf 3 Minuten Test mit 60 Wiederholungen – schaffst Du die sicher und mit etwas Reserve, kannst Du ziemlich sicher sein, dass auch die 5 Minuten Variante hinhaut. Nach 6 Wochen machst Du die Probe aufs Exempel und bist dank Deiner sorgfältigen Vorbereitung erfolgreich. Wenn nicht hast Du nochmal zwei Wochen, um richtig Gas zu geben – die letze Woche vor dem Workshop solltes Du völlig rasten. - Ein Snatch Test ist kein Wettbewerb:
Noch ein Tipp von David Withley – es geht nicht um gewinnen sondern um bestehen. Ob Du 4 oder 5 Minuten brauchst für Deine 100 Reps spielt keine Rolle Hauptsache Du wirst fertig bevor Deine Zeit um ist. Mit Hochgeschwindigkeit loslegen und auf halbem Weg die Kugel weg schmeißen ist durchgefallen. Schön langsam mit 20 Reps die Minute ins Ziel kommen ist bestanden. Was soll’s sein?
Zum Abschluss noch das Geleitwort von David Withley:
„Never limit yourselve to what your mind tells you is impossible.“
