Der Countdown ist gestartet: Am 13. und 14. Oktober findet der erste Naked Warrior Certification Workshop von Pavel Tsatsouline statt. Um dabei zu sein werde ich wiedermal einen Hopser über den grossen Teich machen. In zwei Jet-lag geschwängerten Tagen wird Pavel mir seine Sichtweise zum Training mit dem eigenen Körpergewicht vermitteln und ich bekomme hoffentlich die Lizenz dieses Wissen weiter zu vermitteln.
Ich kann es kaum erwarten, dass es los geht und ich wieder von Pavel lernen darf. Jeder Workshop mit ihm war bisher ein einzigartiges Erlebnis und hat mich klüger und vor allem stärker gemacht. Diesmal gehört der sonst obligatorische Snatch-Test nicht zum Kursinhalt, aber es wird eine Lehrprobe und ein Krafttest fällig.
Der Lehrprobe sehe ich gelassen entgegen – schließlich mach ich das tag täglich.
Spannender wird der Krafttest: Dieser beinhaltet nur eine einzige Übung: Pavels ‚Ein Arm- ein Bein- Liegestütze‘. In meinem Blogpost „Krafttraining ohne Geräte – geht das?“ habe ich beschrieben, wie man sich grundsätzlich zu dieser extrem schwierigen Variante der Liegestütze hinarbeiten kann. In den Videos zu diesem Artikel habe ich gezeigt, wie die Übung aussehen sollte – damals mit Hilfestellung. Mittlerweile ist es mir schon ohne Hilfsmittel gelungen – allerdings schaffe ich noch keine 100% saubere Ausführung.
1 Arm / 1 Bein Liegestütze
In diesem Artikel will ich erklären, wie ich mein Training aufgebaut habe, um diesen Krafttest in zwei Wochen hoffentlich erfolgreich ablegen zu können. Ein sehr ähnliches Schema habe ich auch für die Vorbereitung für meinen „half Bodyweight“-Press für den RKC II benutzt. Bei beiden Übungen ist das Ziel, ein Gewicht vom Körper wegzudrücken – es handelt sich also in beiden Fällen einen Press.
Military Press mit 40 kg
Mein gerne zitierter ehemaliger RKC Team Leiter Mark Reifkind sagt „to press a lot, you must press a lot“ zu deutsch: ‚wenn Du grosses Gewicht drücken können willst, musst Du es häufig üben.‘
Gleichzeitig warnt unser Kettlebell Guru Pavel Tsatsouline davor, dass zu häufiges Drücken schwerer Gewichte unser Nervensystem überfordert und man dadurch sogar messbar schwächer wird, wenn man zu viel des Guten tut.
Wer hat Recht? – natürlich beide! Was uns mit dem Problem konfrontiert, einen Weg zu finden, diese beiden scheinbar gegensätzlichen Ratschläge in unser Programm einzubauen.
Die 80% Regel
Nehmen wir als Beispiel den Military Press. Dein Ziel ist es, sagen wir, die 40 kg Kettlebell zu drücken – zum jetzigen Zeitpunkt schaffst Du die 36 kg genau einmal.
Wenn Du, Rif’s Rat berücksichtigend, eine grosse Anzahl Wiederholung mit der 36 kg Kugel machst, wird sehr wahrscheinlich das eintreten, vor dem Pavel uns gewarnt hat:
Da 36 kg für Dich derzeit eine Maximalbelastung sind, muss Dein Nervensystem extrem starke Impulse an Deine Muskeln senden, um das Gewicht zu bewegen. Damit werden, wenn Du es zu häufig machst, die Nervenbahnen überlastet und Du wirst wieder schwächer. Dein Nervensystem ist ausgebrannt.
Labor-Untersuchungen haben gezeigt, dass Nervenimpulse, die bei einer bestimmten Belastung gesendet werden, nicht vom absoluten Gewicht, sondern vom Gewicht relativ zur maximalen Leistungsfähigkeit des Sportlers abhängig sind. Wenn Du in unserem Beispiel also die 36 kg heute drückst, muss Dein Nervensystem wesentlich mehr Impulse an die Muskulatur senden, wie in drei Monaten, weil Du dann sicher schon stärker geworden bist.
Für Dein Training bedeutet das: Blieb mit dem Gewicht und den Wiederholungen immer bei ca 80 % von dem, was Du theoretisch schaffen könntest. In unserem Beispiel wären also viele Presses mit 32 kg angesagt, solange bis Du die 36 kg sauber für drei Wiederholungen drücken kannst (maximal ein mal im Monat testen).
Ab diesem Zeitpunkt kannst Du in Deinem Training auf Singels und Doubles (1 bzw. 2 Wiederholungen pro Set) mit der 36 kg umsteigen.
Regenerationszeiten
Wenn Du, wie ich, sehr viel Sport machst, ist es wichtig, dass Du Dein Energieniveau scharf im Auge behältst. Höre auf Deinen Körper und mit der Zeit wirst Du die Zeichen der Erschöpfung frühzeitig erkennen können. Je früher Du bemerkst, dass sich ein Erschöpfungszustand einstellt, um so kürzer sind Deine Regenerationszeiten – also hast Du mehr Zeit zu trainieren.
Ich will damit nicht sagen, dass gezieltes Übertraining grundsätzlich schlecht ist – auch damit lässt sich, je nach Trainingsziel, sehr gut arbeiten – aber für die Steigerung der Maximalkraft gibt es einfachere Wege.
Wie viel Trainingseinheiten pro Woche sollen es sein?
alles zwischen 2 und 6 mal die Woche ist gut. Mein eigenes Training bewegt sich genau in diesem Spektrum. Wenn Du öfter als 3 mal die Woche trainieren möchtest, sollten die Trainingseinheiten natürlich nicht ganz so umfangreich ausfallen – hier gilt die Regel, dass Du Dich nach dem Training stärker fühlen solltest, wie davor. Wenn Du am Ende Deines Workouts das Gefühl hast, dass Ganze gleich nochmal machen zu können, bist Du in der Regel ganz gut dabei.
Wer zwei bis dreimal die Woche trainiert, darf ruhig auch mal an die Grenze gehen, immerhin hast Du ein bis zwei Tage Zeit, Dich zu erholen.
Variiere die Belastung
Erst einmal müssen wir Trainingsbelastung definieren:
Diese setzt sich aus Intensität, Quantität und Dichte zusammen. Ein weiteres Kriterium, dass die Belastung beeinflusst, ist die Qualität der Übungsausführung – aber da gehen ich davon aus, dass Du aus meinen vorangegangenen Artikeln weißt, dass Du hier an der falschen Stelle sparen würdest.
- Die Intensität – ist relativ zu Deiner maximalen Leistungsfähigkeit. Also wie schwer ist das Gewicht im Verhältnis zu dem grössten Gewicht, mit dem Du eine saubere Wiederholung schaffst (1RM).
- Die Quantität – die Anzahl der Wiederholungen.
- Die Dichte – das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe. Ein Beispiel für ein Training mit extrem hoher Dichte bei moderater Intensität ist der RKC Snatchtest.
Mit diesen drei Stellschrauben kannst Du Deine Trainingsbelastung bestimmen. Dabei musst Du darauf achten, nicht immer nur Vollgas zu geben. Wenn Du drei Einheiten pro Woche planst, solltest Du eine harte, eine mittelere und eine leichte Session einplanen. Wobei Du Deine zwei Erholungstage nach der harten Einheit einplanst.
Bei noch häufigerem Training würde ich weitere leichte bis sehr leichte Einheiten planen. Bei mir sind in Wochen in denen ich mehr als 4 mal trainiere auch immer ein bis zwei Grease the Groove (GTG) Sessions dabei (hohe Intensität, moderate Quantität, sehr niedrige Dichte).
ACHTUNG: Das Variieren der Belastung ist absolut erfolgskritisch. Dauerhaft zu hohe Belastung führt zwangsläufig zu Problemen, dauerhaft zu niedrige Belastung führt zu gar nichts und dauerhaft mittelere Belastung bringt besten falls mittelmäßige Ergebnisse, wenn es um Deine Maximalkraft geht.
Fazit
Ob Liegestütze, Military Press oder jede andere Maximalkraft-Übung. Das Geheimnis des Erfolgs liegt darin, das Ziel beständig im Blick zu behalten und kontinuierlich darauf hin zu arbeiten. Versuche nicht mit dem Kopf durch die Wand zu gehen, Kraft braucht Zeit – viel Kraft brauch mehr Zeit.
