Im herkömmlichen Fitness-Training wird höchst selten über richtige Atmung gesprochen, das ist äußerst schade, denn die Atmung ist nicht nur eine einfache Möglichkeit unmittelbar mehr Kraft ausüben zu können, durch sie wird auch Deine Wirbelsäule auf einfache und effektive Art geschützt.
Die Atmung ist im Hardstyle Training ein essentieller Bestandteil, der bei jeder Übung dazugehört.

Die Cola-Dose und der Autoreifen

Das Konzept der Cola-Dose und des Autoreifens soll verdeutlichen, wie die Atmung dazu genutzt werden kann den Rumpf zu stabilisieren – denn je stabiler der Rumpf um so athletischer bist Du – vorausgesetzt Du erkaufst Dir die Stabilität nicht durch fehlende Mobilität.
Die Cola-Dose symbolisiert Deinen Rumpf bzw. die Muskulatur des selben: solange die Dose ihre zylindrische Form behält ist sie ziemlich belastbar – sobald sie seitlich eingedrückt wird, lässt sie sich leicht einstampfen.

Halte Deinen Rumpf stabil, als würdest Du in einem Metallzylinder stecken

Der Autoreifen wiederum bekommt seine Stabilität erst durch den Luftdruck im Inneren – wenn dieser fehlt ist sie völlig dahin.
Übertragen auf unseren Körper bedeutet das folgendes:
Deine Rumpf-Muskulatur hat die Aufgabe sozusagen ein Korsett zu bilden, das für Stabilität von außen sorgt. Der durch richtige Atmung erzeugte intra-abdominale Druck füllt dieses Korsett und schützt so die Integrität des Zylinders.

Indem Du den Druck im Abdomen aufrecht erhältst kann die Rumpfmuskulatur besser stabilieren

So wird der Rumpf zu einer stabilen Einheit, die problemlos Kräfte entlang der Wirbelsäule nach unten oder oben übertragen kann.
Mit diesem Konzept im Kopf können wir uns jetzt darum kümmern, wie wir die Atmung dazu einsetzen können unsere Trainingsziele zu erreichen.

Regel 1: Stelle Dir niemals selbst ein Bein

Es klingt jetzt vielleicht seltsam aber die erste Überlegung in Sachen Atmung sollte sein es so zu machen, dass es uns nicht bei dem behindert, was wir zu erreichen versuchen. Ja, lach nur aber das kommt wesentlich öfter vor all Du glaubst. Nicht umsonst sind viele Teilnehmer unserer Workshops am meisten davon beeindruckt, wie viel sich durch korrektes Atmen erreichen lässt. Zur Veranschaulichung einige Beispiel was falsch laufen kann.
So-besser-nicht-Beispiel 1: Luftanhalten – dadurch lässt sich zwar hervorragend die Stabilität im Rumpf aufrechterhalten, aber leider hat die Methode den Nachteil, dass einem dabei nach wenigen Sekunden schwarz vor Augen wird – und das versaut Dir sogar den einfachsten Lift.
So-besser-nicht-Beispiel 2: Panikatmung – das Ergebnis ist das gleiche wie beim letzten Punkt nur die Ursache ist anders. Zur Panik- oder Hechel-Atmung kommt es, wenn man unter Belastung versucht durch den Mund zu atmen. Wird der Sauerstoff-Bedarf grösser als das, was durch die Atmung reinkommt, erhöht Dein Körper die Atemfrequenz. Leider kommt dadurch irgendwann kein Sauerstoffaustausch mehr zu stande – und dunkel wird’s.
So-besser-nicht-Beispiel 3: Gegen die Übung atmen – findet immer statt, wenn eingeatmet wird, während die Muskulatur angespannt wird. Die Folgen sind nicht so durchschlagend wie bei den beiden obigen Beispielen, führt aber zu schlechter Performance und ggf. in Plateaus.

Es gilt also: Längeren Atem durch richtige Atmung!

Am einfachsten ist es durch richtige Atmung die Ausdauer zu verbessern – dafür musst Du nur darauf achten, tief durch die Nase einzuatmen. Das fühlt sich anfangs etwas seltsam an, (man hat das Gefühl nicht genug Luft zu bekommen) macht sich aber schon nach kurzer Umgewöhnung bezahlt. Pass auf, dass Du bei Belastungsspitzen nicht anfängst doch wieder durch den Mund einzuatmen – das gibt dann häufig Seitenstechen. In vielen Kampfsportarten gilt die Ansicht, dass man einen Auseinandersetzung praktisch schon gewonnen hat, wenn der Gegner beginnt durch den Mund zu atmen.
Als ich begonnen habe, beim VO2MAX-Training* nur mehr durch die Nase zu atmen (auch in den Rast Intervallen) habe ich unmittelbar 20 Sätze mehr geschafft.

*ein Kettlebell-Snatch Protokoll, um die Ausdauerleistungsfähigkeit in kurzer Zeit extrem zu steigern.
Atmung für mehr Stabilität

Die Nasenatmung ist ebenfalls Grundvoraussetzung, wenn es darum geht, eine bessere Stabilisierung im Rumpf zu erreichen. Nun wird es aber ebenso wichtig den Druck im Abdomen beim Ausatmen nicht zu stark absinken zu lassen.
Wer kennt nicht die entspannende Wirkung langgezogenen, tiefen Ausatmens? – nicht unbedingt das, was ich möchte, wenn ich dabei bin 50 kg Gusseisen über meinem Kopf zu halten.
Um diesen Effekt zu vermeiden, kontrolliere ich die Luftmenge beim Ausatmen, indem ich im Mund einen Widerstand bilde und die Luft wie durch ein Überdruckventil nur in kleinen Mengen ablasse. Bei Übungen wie dem Turkish Get Up, die es erforderlich machen, die Last über einen relativ langen Zeitraum zu kontrollieren (jedenfalls wesentlich länger als einen Atemzug), erreiche ich so eine ausreichende Sauerstoffversorgung der Muskulatur ohne meine Stabilität aufzugeben und somit Verletzungen zu riskieren.
Bei einer solchen andauernden Belastung atmest Du somit flach.

Anmerkung: Ja diese Atmung erzeugt ein zischendes Geräusch – wenn das in Deinem Studio für schiefe Blicke sorgt, hast Du zwei Möglichkeiten: freundlich zurück lächeln oder Dir ein Studio suchen wo wirklich trainiert wird ;-).

Atmung für mehr Power

Geht es darum möglichst viel Kraft auszuüben, lässt sich mit richtiger Atmung noch deutlich mehr rausholen. Jede Übung hat einen sogenannten „Sticking Point“ – also die Stelle im Bewegungsablauf an dem, aufgrund ungünstiger Winkelverhältnisse der Gelenke, der Widerstand am schwersten zu überwinden ist. Einfach gesprochen die Stelle, wo Du, wenn das Gewicht zu schwer für Dich stecken bleibst. Die Kunst ist nun genau in dem Moment, in dem die Hantel (oder Dein Körper) diesen Punkt passiert, die best mögliche Anspannung zu haben. Genau bei diesem Problem kann uns die richtige Atmung helfen!
Im Tae Kwon Do nennt sich das Konzept Kiai – ein Kampfschrei in dem Moment, indem die Technik das Ziel trifft (und somit die grösste Kraft angewendet werden muss) ausgestoßen wird. Dieser Schrei hat nicht, wie von Laien häufig vermutet, den Gegner erschrecken soll, sondern soll durch sekundenschnelles, gepresstes Ausatmen die Körperspannung kurzfristig erhöhen.
Beim Heben von Hanteln ist es eher unüblich einen Schrei auszustossen (kommt aber, besonders bei Gewichthebern durchaus vor). Der gleiche Effekt lässt sich aber auch mit einem kurzen Atemstoss, ähnlich dem, den man vom Boxen kennt, erreichen. Stell Dir einfach vor, jemand will Dir in den Bauch schlagen – die Reflex-Reaktion, die Dein Körper auslöst, um sich vor dem Schlag zu schützen ist genau das was ich meine.
Fortgeschrittenes Konzept: Selfresisted Exercises

behandle ich in einem späteren Post 😉

Viel Spass beim Üben.

Erstmals erschienen am 23.11.2013